Hubungan Antara Lapar dan Mood: Apa yang Perlu Diketahui
Banyak orang sering menganggap bahwa perasaan marah atau tidak nyaman akibat lapar hanya sekadar bercandaan. Namun, ternyata ada dasar ilmiah di balik fenomena ini. Lapar memang bisa memengaruhi suasana hati, membuat seseorang lebih mudah tersinggung, marah, atau bahkan kehilangan kesabaran dalam percakapan sehari-hari.
Ketika perut kosong, tubuh tidak hanya kekurangan energi untuk bergerak, tetapi juga untuk berpikir dan mengatur emosi. Otak kita sangat bergantung pada glukosa sebagai bahan bakar utama. Saat kadar energi menurun, bagian otak yang bertugas mengendalikan emosi menjadi lebih lemah. Akibatnya, seseorang cenderung lebih cepat marah atau tersinggung.
Fenomena ini sering disebut dengan istilah “hangry” yang merupakan gabungan dari kata “hungry” (lapar) dan “angry” (marah). Bukan hanya teori, penelitian yang dipublikasikan di PLOS ONE oleh Swami dan rekan-rekannya (2022) menemukan bahwa lapar menjelaskan 56% variasi dalam rasa mudah tersinggung, 48% dalam kemarahan, dan 44% dalam tingkat kesenangan. Angka ini menunjukkan betapa kuatnya pengaruh lapar terhadap kondisi psikologis kita.
Hubungan Psikologi antara Lapar dan Mood
Secara psikologis, rasa lapar bukan hanya sekadar sinyal tubuh butuh makan. Lapar bisa memicu iritabilitas dan emosi negatif yang sering disebut sebagai “hangry”. Kondisi ini muncul karena lapar menciptakan rasa tidak nyaman dalam tubuh, dan otak kita menafsirkannya sebagai emosi kuat seperti kesal, frustrasi, hingga marah tanpa alasan jelas.
Bagian otak yang bertugas mengatur emosi, seperti amigdala dan prefrontal cortex, sangat sensitif terhadap kadar energi. Ketika energi menurun akibat lapar, sistem ini menjadi kurang stabil. Hasilnya, kita lebih mudah melihat situasi secara negatif, lebih cepat tersinggung, bahkan bisa kehilangan kontrol diri.
Lapar juga memengaruhi pusat mood yang berhubungan dengan kesedihan, ketegangan, kemarahan, dan bahkan rasa rendah diri. Efek ini membuat orang lebih sulit bersikap rasional ketika menghadapi masalah. Misalnya, saat sedang terjebak macet panjang dan perut kosong, emosi bisa meledak lebih cepat dibandingkan jika kondisi perut sudah terisi.
Selain itu, lapar juga memengaruhi pola makan. Mood yang negatif sering kali mendorong kita mencari “comfort food”—makanan manis, gurih, atau berlemak tinggi—sebagai pelarian sementara. Padahal, kebiasaan ini justru bisa memperburuk siklus, karena energi naik cepat tapi juga turun drastis, membuat emosi kembali tidak stabil.
Hubungan Biologis antara Lapar dan Mood
Dari sisi sains, lapar bukan hanya soal perut kosong. Saat tubuh kekurangan makanan, kadar gula darah (glukosa) akan turun. Glukosa ini adalah bahan bakar utama otak. Jika stoknya menipis, fungsi otak pun ikut terganggu, terutama bagian yang berperan dalam mengatur emosi dan pengambilan keputusan.
Penelitian menunjukkan bahwa rendahnya kadar glukosa bisa bertindak layaknya “stressor” bagi tubuh, baik secara fisiologis maupun psikologis. Kondisi ini memicu pelepasan hormon kortisol (hormon stres) dan norepinefrin (neurotransmiter yang membuat tubuh waspada). Perpaduan keduanya membuat kita lebih mudah merasa tegang, cemas, lelah, marah, hingga bingung.
Selain itu, ada hormon bernama ghrelin—yang dilepaskan ketika perut kosong. Fungsinya memang memberi sinyal ke otak bahwa kita butuh makan, tapi efeknya tidak berhenti di situ. Ghrelin ternyata juga memengaruhi area otak yang berhubungan dengan suasana hati, perilaku mencari reward, kontrol impuls, bahkan gejala kecemasan dan depresi.
Kombinasi antara turunnya gula darah dan naiknya hormon stres menciptakan kondisi “medan perang” di otak. Kita jadi lebih mudah tersulut, lebih sulit berpikir jernih, dan lebih rentan merespons sesuatu dengan emosi negatif.
Tips Sederhana Mengatasi Mood Jelek Saat Lapar (Hangry)
Jika Anda merasa sedang dalam kondisi hangry, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:
-
Tetap Terhidrasi
Sering kali kita mengira lapar, padahal tubuh hanya kekurangan cairan. Dehidrasi bisa memengaruhi pencernaan dan membuat rasa lapar lebih intens. Sebelum buru-buru mencari makanan, coba minum segelas air dulu. -
Sediakan Camilan Sehat
Camilan bisa menjadi penyelamat ketika rasa lapar datang tiba-tiba. Pilih camilan bernutrisi seperti buah, kacang, atau sayuran potong. Hindari makanan tinggi gula, garam, atau kalori kosong. -
Jangan Biarkan Perut Kosong Terlalu Lama
Makan cukup dan teratur bisa mencegah kondisi hangry. Coba makan lebih sering dengan porsi kecil agar energi tetap stabil sepanjang hari. -
Jangan Lewatkan Jam Makan
Kebiasaan melewatkan sarapan atau menunda makan siang bisa jadi bumerang. Pastikan setiap jam makan cukup bergizi, terutama sarapan dengan tambahan protein. -
Jaga Pola Tidur
Kurang tidur bisa memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan. Usahakan tidur 7–8 jam per malam dengan jam tidur yang konsisten. -
Bergerak dan Berolahraga
Olahraga membantu mengatur nafsu makan, meningkatkan kualitas tidur, dan meredakan stres. Aktivitas fisik seperti jalan cepat, yoga, atau stretching bisa menjadi pilihan yang mudah dilakukan.
Kesimpulan
Pada akhirnya, rasa lapar bukan sekadar urusan perut, tetapi juga erat kaitannya dengan kesehatan mental dan emosi kita. Baik secara psikologis maupun ilmiah, lapar terbukti memengaruhi cara otak mengatur emosi, mengendalikan impuls, hingga menanggapi stres. Itulah kenapa istilah “hangry” bukan sekadar jargon iklan, melainkan kondisi nyata yang dialami banyak orang. Jadi, jika lain kali Anda merasa emosi jadi lebih mudah terpancing saat lapar, ingatlah bahwa mungkin bukan orang lain yang salah, tapi tubuh Anda sedang meminta perhatian.