Manfaat Latihan Beban untuk Kesehatan Jangka Panjang
Massa otot bukan hanya sekadar bagian dari penampilan fisik. Massa otot juga berperan sebagai “tabungan biologis” yang penting untuk kesehatan masa depan. Semakin kuat dan berotot (dengan proporsi yang seimbang), tubuh akan lebih efisien dalam mengatur kadar gula darah, menjaga tekanan darah, serta mengontrol lemak dalam darah. Selain itu, otot juga membantu memperkuat kepadatan tulang, sehingga mencegah risiko patah tulang di masa tua.
Selain itu, otot juga memproduksi myokine—senyawa yang berperan dalam meredakan peradangan dalam tubuh. Ini memberikan manfaat tambahan terhadap kesehatan secara keseluruhan. Tidak kalah pentingnya, otot yang kuat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan, sehingga mengurangi risiko jatuh. Dengan begitu, kesehatan jangka panjang dan peluang hidup yang lebih lama pun bisa tercapai.
Karena alasan tersebut, latihan beban semakin sering menjadi fokus dalam penelitian ilmiah. Banyak studi menunjukkan bahwa kekuatan kaki—mulai dari kemampuan berdiri dan duduk cepat hingga kekuatan saat menapak—sering kali menjadi indikator kuat untuk kesehatan jangka panjang dan kemandirian saat usia lanjut. Inilah alasan kuat untuk tidak melewatkan waktu latihan kaki atau yang biasa disebut dengan leg day.
Bukti dari Penelitian
Banyak penelitian telah mengungkap manfaat kesehatan dari latihan beban, tetapi ada beberapa studi khusus yang menyoroti hubungan antara kekuatan kaki dan umur panjang. Dalam salah satu studi tersebut, tim peneliti mengamati kelompok lansia selama empat tahun untuk melihat apakah satu tahun latihan beban berat saat mendekati usia pensiun dapat memberikan manfaat yang bertahan lama pada kekuatan otot dan fungsi fisik.
Hasilnya menarik: pada lansia yang awalnya memiliki fungsi fisik baik, satu tahun latihan beban berat ternyata mampu memberikan peningkatan kekuatan kaki yang tahan lama—bahkan empat tahun setelahnya, efeknya masih terlihat. Meskipun ukuran sampelnya tidak besar dan peserta terbatas pada rentang usia tertentu, temuan ini menunjukkan bahwa latihan beban berkontribusi signifikan terhadap penuaan yang sehat.
Studi sebelumnya juga menelusuri ribuan peserta selama beberapa tahun untuk melihat kaitan antara kekuatan otot kaki dan risiko kematian. Kekuatan otot kaki dievaluasi melalui latihan seperti leg press dan leg curl, lalu dibandingkan dengan hasil kesehatan mereka. Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kekuatan kaki lebih tinggi cenderung memiliki risiko kematian yang lebih rendah dibanding yang lebih lemah. Bahkan setelah mempertimbangkan faktor usia, jenis kelamin, dan penyakit yang sudah ada, hubungan ini tetap terlihat jelas.
Tidak hanya itu, ada juga kaitan antara kekuatan genggaman dan berbagai indikator kesehatan. Seperti halnya studi tentang kekuatan kaki, pesannya tetap sama: kekuatan otot secara keseluruhan berperan penting dalam memprediksi umur panjang.
Mengapa Leg Day Penting?
Intinya sederhana: membangun dan mempertahankan massa serta kekuatan otot bukan hanya soal penampilan. Ini adalah salah satu faktor penting dalam menjaga kemandirian fungsional dan mungkin juga umur panjang. Oleh karena itu, tidak ada alasan untuk melewatkan latihan leg day.
Untuk rutinitas latihan kaki, kamu bisa mencoba beberapa latihan seperti:
- Squat
- Deadlift
- Leg Press
- Lunge
- Leg Curl
- Hamstring Curl
Dengan rutin melakukan latihan-latihan ini, kamu bisa memperkuat otot kaki dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.